Аутотренінгові релаксаційні вправи

Вправа «Підвищення впевненості у собі»

Мета: за допомогою рефлексії усвідомлювати свої сильні сторони, знаходити позитивне у собі.

Хід вправи

1. Складіть список своїх досягнень, хай навіть найнезначніших, і, за необхідності перечитуйте його.
2. Складіть список усього у вашому житті, за що ви вдячні. Пам’ятайте, що все це — нагорода, а не отримане вами помилково.
3. Говоріть про себе з повагою. Цінуйте себе не менше, ніж вас цінують інші.
4. Визначайте або ставте перед собою ма­ленькі, конкретні цілі, яких ви напевне можете досягти.
5. Навіть якщо ви не відчуваєте особливої впевненості у собі, все одно поводьтеся так, ніби ви не сумніваєтеся у власних силах.
6. Уявіть авторитетну для вас людину на сво­єму місці і спробуйте змоделювати: як би вона поводилася у цій ситуації?
7. Ніколи не порівнюйте себе з іншими людьми. Покращення може бути помітним лише в порівнянні із самим собою.
8. Не переймайтеся з приводу критики на свою адресу — не критикують лише тих, хто нічого не робить.

Вправа із дзеркалом

Розкажіть самі собі про те, що вас хвилює. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі з собою. Розкажіть, про все, що з вами сталося, та спробуйте це проаналізувати. Розмовляйте з собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

Вправа «Лист до себе»

Ефективно допомагає перенесення усіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Перевага цього способу в тому, що письмова мова більш лаконічна та логічна. Тому в процесі опису проблеми у листі, її розуміння настає швидше, ніж за розмови. Лист одразу можна знищити або сховати і перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати подібні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним упоратися, як і минулого разу.

Вправа «Як було б, якби…»

Якщо ви почуваєтеся пригніченим, уявіть, як би ви себе почували, як би виглядало все навколо, якщо б ви були життєрадісні.

Якщо ви почуваєтеся знесиленим, уявіть, яким би ви були, якби були сповнені сил.

Якщо ви почуваєтеся втомленим, знайдіть у собі ту частину, що ніколи не втомлюється. Уявіть себе активним і енергійним.

Вправа «Поплавок у океані»

Використовуйте, коли відчуваєте напруження або коли вам необхідно контролювати себе, а ви боїтеся що не впораєтеся із ситуацією.

Уявіть, що ви маленький поплавок у великому океані. У вас немає компаса, карти, керма, весел Ви рухаєтеся туди, куди вас несуть вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на певний час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню. Спробуйте відчути ці поштовхи й виринання. Відчуйте рух хвилі, тепло сонця, краплі дощу, морську воду що підтримує вас. Прислухайтеся, які ще відчуття виникають, коли ви уявляєте себе маленьким поплавком у великому океані. Якщо ви відчуваєте страх, то переконайте себе в тому, що ви сильніші за хвилі й вітер, ви не можете потонути, ви знову і знову випливаєте з таємничих глибин, куди вас намагається загнати стихія.

Вправа «Занедбаний сад»

Корисно застосовувати, коли ви перевантажені справами й не знаєте, за що хапатися у першу чергу, вас пригнічує думка про те, що ви нічого не встигаєте зробити, все йде абияк, валиться із рук.

Уявіть, що ви прогулюєтеся територією великого замку. Ви бачите велику кам’яну стіну, оповиту плющем, у якій знаходяться дерев’яні двері Відчиніть їх і увійдіть. Ви опиняєтеся у старому занедбаному саду. Колись це був чудовий сад, але вже давно за ним ніхто не доглядає. Рослини так розрослися, усе настільки заросло травою, що не видно землі, важко розрізнити стежки. Уявіть, що ви, почавши з будь-якої частини саду, висапуєте бур’яни, підрізаєте гілки, косите траву, пересаджуєте дерева, обкопуєте, поливаєте їх. Тобто робите все, щоб повернути саду колишній вигляд… Через певний час зупиніться і порівняйте ту частину саду, де ви вже попрацювали з тією, якої ще не торкалися.

Вправа «Небо»

Уявіть, що зараз літній ясний день. Ви лежите на траві. Відчуваєте м’якість і свіжість цієї трави, її запах. Лежачи на спині, ви споглядаєте небо: чисте, блакитне.

У полі зору з’явився метелик. Коли він пролітав над вами, відзначайте, яким він здається невагомим, як гарно забарвлені його крила. Ви спостерігаєте як він віддаляється, зникаючи з очей.

Тепер ви побачили орла, який летить високо в небі. Ви стежите за його польотом і поступово все глибше проникаєте в блакитну далечінь неба.

Потім ви спрямовуєте погляд ще вище. Тепер ви бачите, що високо в небі пропливає біла хмарина. Спостерігайте за тим, як вона повільно розчиняється.

Нарешті перед вами — лише безмежне небо.

Відчуйте себе небом — нематеріальним, безтілесним, всеосяжним. Відчуйте, що у вас немає меж, що ви присутні всюди. Ви можете досягти всього, проникнути крізь усе, ніщо не в змозі вас зупинити. Усвідомте в собі відчуття легкості духу, відсутності будь-якого тиску.

Вправа «Дзвін»

Уявіть, що ви лежите на траві у лузі, оточеному горами. Відчуйте м’якість трави, вдихніть аромат квітів, що навкруг. Подивіться вгору, у небо.

Неподалік височіє невелика сільська церква. Ви чуєте, як залунав її дзвін. Його звук чистий і приємний. Це звук, що будить у вас несподівану, невідому радість.

Ви знову чуєте дзвін. Цього разу звук сильніший. Відчуйте внутрішній відгук на цей звук, усвідомте, що він будить ваші приховані можливості, струни серця, викликає емоційну відповідь.

Тепер прислухайтеся до поступового завмирання звуку й зловіть момент, коли він затихає і настає цілковита тиша.

І знову ви чуєте дзвін. Звук наближається до вас і ви відчуваєте, як він вібрує всередині вас, у кожній вашій клітинці, кожному вашому нерві.

У якийсь момент, можливо, на частку секунди, відчуйте себе цим звуком — чистим, вібруючим, безмежним.

Вправа «Маяк»

Уявіть маленький скелястий острів удалині від континенту. На вершині острова — високий, міцно поставлений маяк. Уявіть себе цим маяком. Він стоїть так міцно, що навіть сильні вітри, що постійно дмуть на острові, не можуть похитнути його. Удень і вночі, в ясну погоду і у негоду ви посилаєте потужний промінь світла, що служить орієнтиром для кораблів. У вас багато енергії, ви можете підтримувати сталість вашого світлового променя. Цей промінь ковзає по поверхні океану, попереджаючи мореплавців про мілини. Ви — символ безпеки для людей у морі й на березі. Відчуйте внутрішнє джерело світла в собі — світла, що ніколи не може згаснути.

Вправа «Визначення рівня щастя» (за М. Мольцем)

1. Сядьте зручно. Розслабтеся. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Викличте в спогадах той день, коли ви почувалися абсолютно щасливим. Спробуйте пережити цей стан щастя. В чому він виражається особисто у вас? У відсутності тривог, сумнівів? У відчутті удачі, подолання всіх перешкод? В усвідомленні власної унікальності, неповторності, упевненості в собі? У впевненості в любові й дружбі оточуючих?
2. Спробуйте визначити свій рівень щастя на сьогодні. Що вам заважає насолодитися станом щасливої людини на 100 %. Ви тривожитеся за майбутнє? Вас тривожить щось у минулому? Ви порівнюєте себе з кимсь? Ви відчуваєте, що вас хтось несправедливо скривдив? Ви хочете помститися комусь? Ви відчуваєте, що «все марно, все безнадійно»? Або ще щось?
3. Складіть перелік усього того, за що ви можете бути вдячні долі в цей момент. Простежте, щоб до вашого переліку було включено все, що варте подяки: сонячний день, ваше здоров’я, здоров’я членів родини, несподівана радість, цікавий епізод, житло, їжа, краса, любов, мир. Не піддавайтесь сумнівам, скепсису, іронії (на кшталт «Хіба це можна назвати їжею?»). Ви фіксуєте факт, що у вашому житті чимало досить позитивних моментів.
4. Зафіксуйте у собі стан волі, внутрішньої незалежності, віддаленості від тривог, сумнівів у собі, страхів, сліпого підкорення, звички до товариства, загальної боротьби, упадання перед авторитетами й заздрості до інших людей. Усвідомте, що щастя — це те, що є, а не погоня за майбутніми досягненнями.

Вправа «Чудесна посмішка»

Дуже корисно починати день так: уранці перед дзеркалом виконати що-небудь приємне, що допоможе додати обличчю привітного виразу. Тільки з таким обличчям ви можете звертатися до людей, які вас оточують. Посмішка не повинна бути “на замовлення” — така посмішка не допомагає.

Вправа «Подолання нудьги і поганого на­строю»

Увімкніть швидку музику (яка вам подобається) й потанцюйте. Ви переконаєтесь, що такий танець (іноді до легкого поту) викличе у вас м’язову радість.

Практичний психолог Л.О. Павлюк                                                               https://book24.ua/blog/yak-chitati-shche-bilshe-poradi-vpravi-ta-layfkhaki-dlya-kni/