Спокій VS тривожність:

як обрати правильну стратегію у період карантину

 

Не дайте тривозі змоги заволодіти вами

Заздалегідь продумана послідовність дій має знизити тривогу. Якщо цього не відбувається і тривожний настрій починає позначатися на взаєминах із близькими людьми — з’являється дратівливість, погір­шуються сон і апетит — зверніться по допомогу до психолога чи пси­хотерапевта. Поліпшити тривожний стан можна завдяки фізичним та дихальним вправам, йозі, медитації. Щоб опанувати ці заняття, скорис­тайтеся онлайн-уроками.

Також підійдуть усі методи розслаблення, якими ви користували­ся в звичайних умовах. Наразі приділіть їм більше уваги і зробіть їх що­денним ритуалом.

 

        Порозумійтеся із рідними

Якщо ви залишилися вдома всією сім’єю, чимало залежить від ва­ших взаємин. Якщо раніше у вашій родині були якісь непорозуміння, які нівелювало те, що ви бачилися із рідними лише вранці та ввечері після роботи, то тепер саме час перевірити ваші взаємини на міцність.

          Сім’я — це команда. Важливо розуміти, які спільні цілі є у вашої сім’ї і що ви можете зробити разом, аби їх досягнути.  Якщо обом батькам потрібно працювати з дому, можна мінятися: хтось працює в першій половині дня, хтось — у другій. Тривалі про­гулянки в максимально безлюдному місці врятують всіх: діти бу­дуть задоволені, батьки відпочинуть. Потрібно діяти як єдиний ор­ганізм.

 

        Зберігайте особистий простір

Якщо в сім’ї є зовсім маленькі діти, єдина можливість побути на самоті — йти на якийсь час із дому. Якщо ваші діти відносно дорослі, домовтеся з ними: «Годину ми проводимо час поодинці, бо людям по­трібен вільний простір». Єдиний спосіб зберегти/обстояти особистий простір — вести роз­мову й домовлятися. Інакше ніяк.

 

          Не панікуйте завчасно й дотримуйтеся простого плану дій

          Складність полягає у тому, що ніхто не знає, коли ситуація змі­ниться. Кожен зможе вигадати апокаліптичний сценарій. Однак найліп­ше — розв’язувати проблеми в міру того, як вони виникають, і дума­ти про конкретний момент.  У період невизначеності людині потрібна якась конкретика. Наяв­ність плану та звичних ритуалів знижує тривожність.

 

         Знайдіть опору

У кризовій ситуації важливо створити собі максимально чітку структуру життя, на яку можна спертися. Кожен реагує на стрес по- різному. А тому поспостерігайте за собою і з’ясуйте: із вами усе гаразд чи, навпаки, ви потребуєте підтримки друзів або допомоги фахівця. Та­кож спробуйте визначити межу, коли ситуацією керуєте ви, а коли — ваша тривога. Наприклад, якщо миття рук стає нав’язливою ідеєю і че­рез це у вас тріскається шкіра, однак ви продовжуєте проводити біля раковини по 20 хв, зверніться до психолога.

 

Підготувала Людмила Терещенко, старший науковий співробітник Інституту психології імені Г. С. Костюка НАПН України, канд. психол. Наук

Как пережить карантин и сохранить семью? Беседа с детским и семейным психологом Светланой Ройз Об этом все говорят. 

Как пережить карантин, когда ты дома, работаешь удаленно, 

у тебя семья и дети разного возраста?

     Для дітей і дорослих. Сім технік, як зняти тривожність під час карантину Що більше тривоги, то більше ми «розділяємося» з тілесністю

«Тілесне усвідомлення» і «протитривожність» для дітей (і дорослих). Сім простих практик. 

 «Тілесне усвідомлення» — це те, що дозволяє і нам, дорослим, знизити тривожність, повернути відчуття «справжнього» і контролю над побутовістю. «Усвідомлення» — активність «мережі оперативного спокою» нашого мозку — зараз допомагає впоратися з карантинним напруженням. І це те, чого було б добре навчити дітей. Чим більше тривоги і напруження, тим більше ми «розділяємося» з тілесністю.

Ось про що ми домовилися з донькою.

ü  Щогодини ми зупиняємося і «дослухаємося» до тіла. Де є напруження, холод, тепло, чого тіло «хоче»? Чи не час поїсти? Чи потрібно піти в туалет? Побігати, потягнутися, обійнятися? Обов’язкова програма — зробити ковток води.

ü  Ми уявляємо, що моя долоня — це сонячний промінь. Я торкаюся до різних частин тіла доньки своєї долонькою, а дочка відчуває, як тепло і сонячне світло наповнюють і розслаблюють це місце. Я повільно торкаюся до чола, живота, плеча, пальчиків на руці, проходжу «врозкид» по всьому тілу. А малюк уявляє, як тепло і світло наповнюють і зігрівають його.

ü  Ми граємо в «пластилін»: знаходимо місце, де в тілі відчувається напруження, і «розминаємо» його, як розминають долоньками трохи затверділий пластилін (можна уявити крижинку або замішувати тісто).

ü  Я малюю «пряникову людину» і прошу, щоб дочка позначила будь-якими знаками (хрестиком, каляками-маляками), де в цій людині «живе» смуток, або радість, чи злість — залежно від емоції, яку вона проживає.

ü  Вигадала для неї практику — Стрижі й Орли. Ми з нею переміщалися по кімнаті, «перетворюючись» на стрижів — швидко «летіли», часто змахуючи крилами. Я попросила її відчути, як б'ється серце, коли вона «стриж», що відбувається з диханням. Які — швидкі чи повільні — у неї думки. Запитала, що відбувається із зором, що змінюється (зір стає тунельним). Розповіла їй, що іноді, коли нам потрібно швидко виконати дію, уникнути небезпеки, коли нам тривожно, ми, мов ті стрижі, стаємо стрімкими і активними. Але довго в такому стані «літати» не можна. Ми дуже стомлюємося, наше серце, наша нервова система не витримають. І ми не побачимо, куди далі «летіти».

ü  А потім ми перетворюємося на Орлів. Орел ловить хвилю. Майже не змахуючи крилами «летить», не поспішаючи. Велично, на повний розмах своїх крил. Я питала у дочки: «А якою ти зараз себе почуваєш? Відчуваєш, як глибоко і повільно, спокійно дихаєш, як почувається твоє тіло, як б'ється серце? А що змінилося в погляді?(Зір може бути більш периферійним, ми можемо звертати увагу на більшу кількість деталей)». Іноді нам важливо бути стрижами. Іноді — Орлами. Стан Орла став нашою«тілесною медитацією» для спокійного усвідомленого уповільнення.

ü  Доторкнутися долонькою до різних поверхонь — до теплої батареї (зупинитися, дослухатися до відчуттів), до щоки, до скла, до мокрої поверхні, до чогось дерев’яного, пухнастого. Робити це повільно. «Сканувати», як змінюється настрій.

ü  У нас є «барометр» настрою — я час від часу запитую у доньки: «Ти як?». І вона показує великий палець: вгору означає радість, донизу — смуток, вбік — злість. Це дає їй можливість відрефлексувати, усвідомити власний стан, щонайменше — назвати його. І залежно від того, що вона «показує»,я питаю: «Тебе обійняти, хочеш води, хочеш побути на самоті?». Часом вона самотужки переводить положення пальця з «нижньої» позиції у «верхню». І починає посміхатися, ніби «важіль настрою» сама повернула.

 

 

 

 

Як говорити з дітьми про епідемію

Корисні поради під час карантину

Як не заробити депресії та відчуття безпорадності під час карантину

"Психологічна підтримка" склала список практичних порад, які допоможуть не потрапити в пастку депресивного настрою, тривоги та відчуття безпорадності під час карантину.  

Визначте перелік завдань, які можна виконувати вдома. 

Робіть невеличкі перерви під час виконання самих завдань: вийдіть на балкон чи терасу, поприсідайте, виконайте дихальні вправи тощо. У пригоді можуть стати заняття з йоги.

 Вранці зробіть зарядку. Навіть 5-хвилинна ранкова зарядка створить позитивний настрій на увесь день! 

Так чи інакше, мимоволі ми все ж переглядаємо соцмережі, або оновлення даних щодо перебігу COVID-19 в Україні та світі. Тож нехай перегляд стрічки новин стане для нас винагородою за виконані робочі завдання та фізичну активність упродовж перерви. 

Розділіть ту чи іншу фізичну активність з друзями, колегами, рідними. Поділившись своєю відповідальністю з близькими, ви підвищуєте ймовірність таки розпочати роботу над самовдосконаленням! 

Можливо, ваша домашня шухляда вже кілька років чекає на вас... Чи давно ви заглядали на вершечок своєї шафи? 

Складіть власний перелік фізичних активностей, які ви можете виконувати вже сьогодні.

 Ми можемо відчувати єдність із соціумом у боротьбі з коронавірусом. У щоденному спілкуванні з рідними, колегами, друзями зосередьтесь на позитивних способах адаптації до умов, в яких людство опинилось сьогодні.

 Діліться з близькими та цікавтеся, як вони організовують свій робочий простір; поговоріть з дітьми про те, як проходить їхнє навчання та домашнє дозвілля. Діліться одне з одним думками щодо спільного побуту, та в який спосіб кожен з нас проявляє фізичну активність.

             Як залишитись емоційно здоровими, коли так багато страху навколо?

   

  Національна психологічна асоціація переклала статтю визнаної письменниці Margot Starbuck для Psychology Today, де вона ділиться власними стратегіями, якими керується, що можуть вам також допомогти.   

      Зверніть увагу на своє тіло та свої емоції                                 

Слухайте своє тіло, помічаючи будь-які зміни апетиту, 

нові болі або відчуття особливо жару або прохолоди. 

Помітивши тривожні симптоми, зробіть паузу для догляду

 за своїм тілом і розумом. Якщо вам не вдається керувати 

або добре функціонувати, зверніться про допомогу до професіонала.

         

   

     Вивчіть найкращі практики в галузі охорони здоров’я

Уникайте тісних контактів з хворими. Не торкайтеся очей, носа та рота.
Залишайтеся вдома, коли ви хворі. Очищайте і дезінфікуйте предмети та поверхні, яких часто торкаєтесь використовуючи звичайний побутовий очисний спрей та серветку. Мийте руки з милом та водою не менше 20 секунд.

 Доступ до надійних ресурсів

Ви можете обрати, де будете отримувати інформацію про епідемію. Якщо ви покладаєтесь на панічні телефонні дзвінки від своїх тривожних близьких людей, ви, швидше за все, постраждаєте більше, ніж якщо вирішите покластися на надійні джерела. Якщо вас поглинають новини про розповсюдження коронавірусу, ви також можете на деякий час відмовитися від ЗМІ.

  

   Діліться надійною інформацією

Ще один спосіб піклуватися про себе – це піклуватися про інших, обмінюючись лише вірогідною 
інформацією.

     

 Практикуйте догляд за собою

Підтримуйте свої звички.
Спілкуйтеся з родиною та друзями.
Харчуйтеся добре і залишайтеся активними.
Добре відпочивайте. 
Займайтеся приємною діяльністю.
Використовуйте техніки медитації чи молитви.

Попри те, що коронавірус приніс багато проблем, і ми поки що не можемо це контролювати, кожен з нас може зробити вибір бути емоційно здоровим!

Подолання стресу та тривожності

Упражнение для всех:
1. Найди себя, в какой зоне ты находишься
2. Подумай, желаемое ли это состояние
3. Если нет, двигайся в желаемую зону
4. Если не получается, обратись за профессиональной помощью